Et psykologisk traume oppstår når du opplever noe så skremmende, overveldende eller truende at nervesystemet ditt ikke klarer å bearbeide det på en vanlig måte. Hendelsen (eller hendelsene) sprenger på en måte kapasiteten for trygghet, kontroll og mening.

Typiske traumatiske erfaringer kan være:

• Ulykker, vold, overgrep.

• Krig, flukt, naturkatastrofer.

• Alvorlig sykdom eller plutselig død hos noen nær deg.

• Langvarig belastning: mobbing, omsorgssvikt, oppvekst med vold, rus eller sterk uforutsigbarhet.

Det avgjørende er ikke bare hva som skjedde, men:

• hvor truet og maktesløs du følte deg.

• om du var alene eller fikk støtte.

• hvor lenge det varte.

• om det var en enkelt gang eller gjentakende.

To personer kan reagere veldig forskjellig på samme hendelse. Derfor kan man bli traumatisert selv om noen andre som var i samme situasjon ikke ble det. Det er normalt.

Vanlige symptomer på traumer

Symptomene kan komme rett etterpå eller først lenge etter, og de kan variere i styrke.

Gjenopplevelser

• Flashbacks (plutselig opplevelse av at det som skjedde skjer igjen nå. Flashbacks varierer i styrke, fra plutselige minner til at man faktisk tror man er tilbake).

• Plagsomme, inntrengende minner og bilder.

• Mareritt knyttet til hendelsen.

• Sterke reaksjoner på ting som minner om traumet (lyder, lukter, steder, personer, situasjoner).

Unngåelse og nummenhet

• Unngår steder, mennesker, samtaler eller aktiviteter som minner om det som skjedde.

• Unngår å snakke eller tenke på traumet.

• Følelsesmessig nummenhet: vanskelig å kjenne glede, nærhet, sorg.

• Sosial tilbaketrekning

Økt alarmberedskap (hypervigilans)

• Konstant på vakt, “på alerten”, lettskremt. Reagerer sterkt på plutselige lyder.

• Søvnvansker (vansker med å sovne, oppvåkninger, urolig søvn).

• Konsentrasjonsvansker.

• Irritabilitet, kort lunte, sinneutbrudd.

• Kroppslig uro, muskelspenninger, hjertebank.

Negative tanker og følelser

• Sterk skyld, skam eller selvbebreidelse (“jeg kunne stoppet det”, “det var min feil”)

• Negative grunnantakelser: “jeg er ødelagt”, “ingen er til å stole på”, “verden er farlig”

• Følelse av å være fremmed for seg selv eller andre, ikke høre til

• Sterk tristhet, håpløshet eller følelsesmessig kaos

Kroppslige og dissosiative symptomer

• Hodepine, mage-/muskelplager uten klar medisinsk forklaring

• Panikklignende reaksjoner (hjertebank, svimmelhet, åndedrettsproblemer)

• Dissosiasjon: føle seg “borte”, som å se seg selv utenfra, tidsbrudd, tunnelfølelse

• Vansker med å kjenne eller regulere kroppslige signaler (sult, spenning, utmattelse)

Hvordan kan man jobbe med å behandle traumer?

Det finnes god hjelp, og traumer kan bearbeides. Behandling handler ofte om tre hovedområder:

1. Skape trygghet her og nå.

2. Lære å regulere følelser og kroppslige reaksjoner.

3. Gradvis bearbeide traumeminnene på en trygg måte.

Stabilisering og trygghet

Før man går dypt inn i traumene, jobber man ofte med å:

• etablere ytre trygghet (redusere pågående belastninger, vold, misbruk osv.)

• skape en trygg relasjon til behandler

• bygge grunnleggende ferdigheter:

  • puste- og avslapningsteknikker

  • jordingsøvelser (for å komme tilbake til nåtid når man blir trigget)

  • struktur i hverdagen (søvn, mat, aktivitet, rutiner)

Dette trinnet kan ta tid, men er avgjørende for å tåle selve traumebearbeidingen.

Egenmestring og hverdagsstrategier

Det er mye man kan gjøre selv for å få det bedre. Ved traumer bør man likevel oppsøke profesjonell hjelp, men disse strategiene vil uansett hjelpe.

Teknikker for å regulere nervesystemet

• Rolige pusteteknikker (f.eks. Box breathing: 4 sek inn, hold pusten i 4 sek, 4 sek utpust, hold pusten i 4 sek, repeter)

• Jordingsøvelser. Det handler om å få kontakt med sansene her og nå: beskrive høyt 5 ting du ser, 5 ting du kan ta på osv, noe du kan høre, osv.

• Fysisk aktivitet (gåturer, styrke, yoga, dans) for å hjelpe kroppen å lande.

Trygghet og forutsigbarhet

• Rutiner for søvn, mat og daglige aktiviteter.

• Begrense rusmidler, som selv om de kan gi midlertidig lette ofte forverrer symptomer på sikt.

Følelses- og traumeforståelse

• Lese om traumer (psykoedukasjon) for å forstå at reaksjonene dine er normale responser på unormale hendelser

• Skrive dagbok eller uttrykke seg gjennom tegning, musikk, kreativitet – uten å presse seg for hardt inn i detaljer man ikke er klar for

Relasjonell støtte

• Trygge personer å snakke med (venner, familie, støttegrupper)

• Lære å sette grenser og be om hjelp

Når bør man søke profesjonell hjelp?

Det er lurt å oppsøke hjelp hvis:

• du har sterke symptomer som varer over tid

• du sliter med å fungere i hverdagen (søvn, jobb/skole, relasjoner)

• du har mye flashbacks, mareritt, dissosiasjon

• du har selvskading eller selvmordstanker

• Du opplever at egenmestring ikke er nok for å få den friheten fra traumene som du ønsker.

Hvordan få hjelp:

• Kontakt fastlegen og be om henvisning til DPS eller BUP for traumebehandling.

• Ved akutt krise: ring legevakt 116 117 eller 113 ved umiddelbar fare for liv og helse.

Trenger du noen å snakke med?

Ring Mental Helse sin hjelpetelefon: 116 123 (døgnåpen).

Dersom du ønsker hjelp raskt eller allerede har vært i behandling hos det offentlige og ønsker ytterligere/supplerende hjelp kan du bestille time hos oss.